بهترین روش ها و خوراکی ها برای کاهش اشتها کدامند

بهترین روش ها و خوراکی ها برای کاهش اشتها کدامند

توسط

برای کاهش اشتها دنبال راه های سخت و دشوار نباشید شما میتوانید با خوردن برخی خوراکی ها حتما کاهش اشتها را تجربه کنید. برای کاهش وزن، به طور کلی نیاز به مصرف کالری روزانه خود را کاهش می دهید. متاسفانه، رژیم های غذایی کاهش وزن اغلب منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می شود و این می تواند باعث کاهش وزن و جلوگیری از آن شود. قرص ها و داروهای مرتبط به کاهش وزن و کم کردن اشتها به دلیل شیمیایی بودنشان عوارضی نیز به دنبال دارند درنتیجه بهتر است آنها را کنار گذاشته و با خوردن مواد طبیعی این کار را انجام دهید. مکمل‌هایی وجود دارد تا به خوبی جلوی اشتها را بگیرد و از اضافه وزن پیشگیری کند؛ این مکمل‌ها ترکیباتی خاص به صورت قرص‌های گیاهی قابل تهیه و مصرف هستند. می‌توانیم از طریق تغذیه با مواد غذایی حجیم مثل سالاد، سبزیجات، سوپ‌های سبزی و در کل مواد غذایی دارای فیبر شامل میوه‌ها و… از اشتهای کاذب جلوگیری کنیم.

در اینجا به بیان برخی از روش ها و خوراکی ها جهت کاهش اشتها خواهیم پرداخت :

غذاهای غنی از فیبر : میزان جذب فیبر بالا، معده را منبسط می کند، میزان خالی شدن شکم را کم می کند و میزان ترشح هورمون سیری را تحت تاثیر قرار می دهد .علاوه بر این، فیبرها می توانند در روده وجود داشته باشند. این امر زنجیره کوتاه اسیدهای چرب را تولید می کند که احساسات سیری را بیشتر می کند.در حقیقت، بررسی اخیر گزارش می دهد که افزودن لوبیا ، نخود، و عدس به وعده غذایی می تواند احساس سیری را به میزان ۳۱ % افزایش دهد.  خوردن ۱۴ گرم فیبر روزانه ممکن است مصرف کالری را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. بنابراین انتخاب رژیم غذایی حاوی میوه های کافی، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه ها نیز می تواند سلامتی را در بلند مدت بهبود بخشد.

دانه های کتان : دانه های کتان دارای فیبر محلول و اسیدهای چرب ضروری هستند. دانه های کتان به شما کمک می کنند تا مدت زیادی سیر بمانید. همچنین منبع خوبی از اسیده ای چرب امگا ۶ هستند که ممکن است سطح هورمون اشتها را افزایش دهند.

استفاده از مایعات به جای مواد غذایی جامد : کالری ایجاد شده از غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع تأثیر متفاوتی بر اشتها دارند. در تحقیقات جدید افرادی که میان وعده‌ی مایع مصرف کرده بودند در مقایسه با آن‌هایی که میان وعده‌ی جامد خورده بودند، احتمال این‌که در وعده‌ی غذایی بعدی اشتهای کم‌تری داشته باشند، ۳۸ درصد کم‌تر بود. در مطالعات دوم آن دسته که میان‌وعده‌‌ی نیمه مایع خورده بودند در مقایسه با دسته‌ای که میان وعده‌ی مایع صرف کرده بودند، احساس سیری بیش‌تر و قاعدتا تمایل کم‌تری به خوردن داشتند. مواد غذایی جامد نیاز بیش‌تری به جویدن دارند که همین امر موجب می‌شود زمان بیش‌تری طول بکشد تا علائم سیری به مغز برسد. هم‌چنین دانشمندان معتقدند جویدن بیش‌تر باعث افزایش زمان ارتباط با گیرنده‌های مزه و افزایش حس سیری می‌شود.

تقویت مثبت‌گرایی : در یک تحقیق، دانشمندان از حدود ۳۰۰ جوان خواستند که برای ذکر موادغذایی مصرفی روزانه‌شان و احساسی که بعد از آن پیدا می‌کنند، دفتر یادداشت روزانه داشته باشند. محققان دریافتند که مصرف بالاتر میوه‌ها و سبزیجات انرژی، آرامش و حس خوشبختی را در فرد افزایش می‌دهند.

افزایش تعداد وعده های غذایی : خیلی‌ها آنقدر در طول روز درگیر کار، مسئولیت‌های خانوادگی یا مسائل مختلف می‌شوند که زمان از دستشان رفته و برای غذا خوردن زمان نمی‌گذارند و در آخر می‌بینند که از گرسنگی اعصابشان حسابی بهم ریخته است. وقتی حواستان پرت کارهای دیگر می‌شود، به پیام‌هایی که بدنتان برای گرسنگی می‌فرستد توجه نمی‌کنید و بعد می‌بینید که بیشتر از ۴ تا ۵ ساعت است که هیچ نخورد‌ه‌اید.

خوردن شکلات تلخ : شکلات تلخ با ترشح هورمونی موسوم به ایندورفین – نوعی ماده شیمیایی که باعث افزیش احساس شادی و آرامش در انسان می شود – باعث کاهش اشتها می‌شود. برخی از تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند زنانی که شکلات تلخ می‌خورند یا حتی آن را بو می‌کنند، میل کمتری به غذا خوردن دارند. خوردن شکلات همچنین باعث کاهش ترشح قرلین، هورمون گرسنگی، می‌شود. البته لازم به اشاره است، هر ۲۸ گرم شکلات تلخ حاوی حدود ۱۷۰ کالری و ۱۲ گرم چربی است. بنابراین نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.

ورزش قبل از غذا : ورزش سرکوب کننده اشتها است که برای سلامتی نیز مفید است. یک تحقیق که بر پایه ۲۰ تحقیق مختلف نتیجه گیری کرده بود نشان می‌داد که هورمون‌های اشتها پس از ورزش فورا سرکوب می‌شوند بخصوص بعد از ورزش‌های سنگین. پژوهشگران دریافتند که سطوح کمتری از گرلین در بدن وجود دارد، یعنی همان هورمونی که سبب گرسنگی می‌شود و بر عکس میزان بالاتری از هورمون‌های سیری از جمله PPY و GLP وجود دارد.

منبع و ماخذ : alexandritelaser-diodelaser.com

شاید شما دوست داشته باشید

درج دیدگاه